To nie sprint, to półmaraton!

Data publikacji:
28-04-2022

Historia o tym jak zacząć jeść więcej warzyw i owoców, jak przestać traktować je jako dodatek i uczynić podstawą każdego posiłku.
 
Zdrowie. Życzymy go sobie przy różnych okazjach, gdyż ma największą wartość, od niego wszystko się zaczyna. Ale czy zdajemy sobie sprawę, że status zdrowotny każdego z nas zależy w dużej mierze od nas samych? Styl życia, codzienne odżywianie, dbałość o sen, relacje z bliskimi, profilaktyka to wszystko drobne elementy układanki, która składa się w całość czyli życie w zdrowiu.
 
Niestety, obserwacje dietetyków oraz badania nawyków żywieniowych konsumentów dostarczają nam twardych dowodów, że Polacy odżywiają się nieprawidłowo. Wspólny mianownik to zbyt małe spożycie warzyw i owoców. Bywają one traktowane bez należytej uwagi a na talerzu stanowią drobny dodatek lub nie pojawiają się w ogóle.
 
Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie takie nawyki zostały wyniesione z domu. W okresie dzieciństwa jesteśmy bardzo plastyczni jeśli chodzi o przyzwyczajenia czy wypracowywanie rutyn, w tym także tych żywieniowych. Pierwsze lata życia to kluczowy moment kiedy możemy stać się supersmakoszami warzyw i owoców lub czuć do nich niechęć. Narracja rodziców i opiekunów ma też ogromne znaczenie. Prawdopodobnie każdy, jako dziecko, marudząc przy obiedzie usłyszał zdanie „Zjedz chociaż mięsko”, co sugeruje, że spośród różnych składników na talerzu to ono ma wartość największą. Być może zmiana tego polecenia na „Zjedz chociaż surówkę” zupełnie odmieniłaby nasze postrzeganie posiłku? Nie wykluczone, jednakże jako dorośli nie powinniśmy całej winy za niepowodzenia żywieniowe zrzucać na rodziców. Często bywa, że różne przekonania na temat odżywiania wykształcamy sobie wraz z dorastaniem czy w momencie kiedy sami mamy już dzieci.
 

 
Co najczęściej ogranicza nas w spożywaniu warzyw i owoców? Błędne przekonania z którymi często jako dietetyk mam styczność. Jakie?
× Owoce mają cukier i trzeba je mocno ograniczać, szczególnie kiedy staramy się schudnąć.
× Owoce jedzone po 18.00 tuczą.
× Warzywami nie można się najeść, mogą być dodatkiem do obiadu/na kanapkę ale nie sycą nas. By się najeść trzeba zjeść mięso.
× Przygotowywanie sałatek, surówek, koktajli jest trudne i pracochłonne.
× Jesienią i zimą warzywa są niesmaczne, bez wartości dlatego w tym okresie nie warto ich spożywać.
× Warzywa i owoce są drogie.
× Warzywa i owoce mrożone nie mają żadnych wartości.
× Warzywa i owoce szybko się psują.
× Warzywa są niesmaczne.
 
Niezliczone mity, mają niewiele wspólnego z rzeczywistością, ale w pewien sposób rozgrzeszają nas z niejedzenia warzyw i owoców. Takie podejście staje się wygodne. Natomiast, przekonania to jedno, często dochodzi do nich zwyczajne lenistwo, brak pomysłów i umiejętności na smaczne przygotowywanie warzyw i owoców. Dlatego pojawia się pytanie jak z tego wyjść?
 
Jak zacząć w ogóle jeść warzywa i owoce, jak zwiększać ich udział w diecie ?
+ Na początek warto zacząć jeść „lepiej” nie koniecznie od razu idealnie, wszystko po to by się nie zniechęcić. Znaczny wzrost spożycia warzyw i owoców z dnia na dzień może skutkować problemami jelitowymi a tego chcemy uniknąć.
+ Jeśli dotychczas warzywa i/lub owoce pojawiały się w posiłkach okazjonalnie to za cel postawić sobie by były obecne (nawet w niewielkiej ilości) ale w każdym posiłku. Prosta zasada - posiłek zawsze musi zawierać warzywa i/lub owoce.
+ Kolejny etap to zwiększanie ich ilości, małym krokami. Celem jest by zajmowały połowę talerza.
+ W towarzystwie jest łatwiej! Śniadanie czy kolacja z rodziną bądź znajomymi sprzyjają większemu spożyciu warzyw i owoców o ile są na stole.
+ By jeść warzywa i owoce trzeba mieć je w domu, najlepiej umyte, pokrojone, generalnie tak przygotowane by z łatwością chwycić je w dłoń.
 
POŁOWA SUKCESU (3).jpg
 
A co jeśli mimo wszystko mamy problem z akceptacją ich smaku?
+ Postawić na nieoczywiste, niestandardowe a ciekawe i proste wykorzystanie warzyw i owoców w kuchni: plastry cukinii jako podstawy mini pizzy, ryż z warzyw (np. z kalafiora, brokułu, kalarepy), makaron z warzyw (np. z cukinii, marchewki, ogórka, dyni), frytki z cukinii, marchewki czy kalarepy.
+ Przemycać warzywa w znanych i lubianych daniach np. starta marchewka i pietruszka do kotletów mielonych czy w sosie pomidorowym.
+ Łączyć owoce i warzywa w koktajlach/smoothie
 
W całym procesie wspierania „od dodatku do połowy talerza” niezwykle ważna jest edukacja. Samo stwierdzenie, że warzywa i owoce są zdrowe to w dzisiejszych czasach za mało. Konsument powinien wiedzieć jakie surowce są źródłem potasu jeśli zmaga się z nadciśnieniem lub na które warzywa i owoce ma zwrócić szczególną uwagę i dlaczego, jeśli choruje na cukrzycę. Mówmy językiem korzyści, bo przecież każde warzywo i owoc jest skrojone przez naturę na miarę naszych potrzeb.
 
Warzywa i owoce. Twój cichy obrońca. Jaka jest ich rola w codziennym odżywianiu?
Żaden pojedynczy owoc czy warzywo nie dostarcza kompleksowego zestawu wszystkich wartościowych składników odżywczych. Dlatego, powinniśmy jeść jak najbardziej różnorodnie, zachowując przy tym sezonowość występowania poszczególnych z nich. Bez obecności warzyw i owoców na talerzu nie ma zdrowego posiłku, gdyż to one definiują jego wysoką wartość. Faktem jest, że każdy z nas jest w stanie polubić właściwie wszystkie warzywa i owoce ale zupełnie normalnym będzie, że jedne posmakują nam bardziej a inne mniej. Najważniejsze jednak by obecność warzyw i owoców w codziennych posiłkach stała się czymś naturalnym.
 
Dlaczego to takie ważne?
+ Warzywa pozwalają na zachowanie „konkretnej” wielkości posiłku jednocześnie nie zwiększając istotnie jego kaloryczności. Zwiększanie ilości warzyw na talerzu to doskonała metoda by „odchudzić” posiłek i tym samym osiągnąć prawidłową masę ciała.

+ Warzywa i owoce są istotnym źródłem wody. Płyny są niezbędne w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ponad to woda stanowi ochronę dla mózgu, rdzenia kręgowego czy gałki ocznej. Bierze udział także w prawidłowej ruchliwości stawów bo jest składową płynu maziowego. Większe spożycie warzyw i owoców to automatycznie większa podaż wody.

+ Są źródłem włókna pokarmowego, które zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom a nawet chroni przed nowotworami jelita grubego. Błonnik wiąże cholesterol w jelitach i powoduje, że wydalany jest wraz z kałem. Mówiąc prościej, obecność warzyw i owoców w diecie istotnie obniża stężenie cholesterolu we krwi co chroni przed miażdżycą i udarem mózgu.

+ Dostarczają witamin i składników mineralnych, których potrzebujemy codziennie by prawidłowo pracowało serce, wątroba, układ ruchu czy mózg. To w sezonowych warzywach i owocach najpierw powinniśmy szukać witaminy C, A, witamin z grupy B w tym kwasu foliowego, potasu czy magnezu a nie w suplementach.

+ Są źródłem skoncentrowanej ilości przeciwutleniaczy, które redukują stres oksydacyjny zagrażający zdrowiu. Obecność warzyw i owoców wspiera działanie układu odpornościowego, zapobiega miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy typu 2 i niektórym nowotworom. Tylko trzeba je jeść regularne w odpowiedniej ilości.

+ Nadają posiłkom atrakcyjnego wyglądu ;) a to zachęca do ich spożycia.

Podsumowując, wzrost spożycia warzyw i owoców dla większości z nas to proces. Droga, którą warto wybrać jak najprędzej, gdyż nauka (a na nią nigdy nie jest za późno) budowania zdrowych posiłków u każdego będzie przebiegała innym tempem.
 
Mimo to warto podjąć wyzwanie by w pierwszej kolejności zacząć jeść choć trochę lepiej  a następnie bez namysłu połowę talerza zapełniać warzywami i owocami. To prostsze niż myślimy szczególnie wtedy gdy wejdzie nam to w nawyk.  
 
Monika Stromkie-Złomaniec
Dietetyk kliniczny


#PołowaSukcesu #PołwaTalerza
#PołowaTegoCoJemy #PolskaSmakuje


Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora”. Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding i pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
 
Badania konsumpcji Kantar 2021 (10).jpg